お薬なしでも不眠症改善！日常生活で気を付けたい4ステップ

「夜眠れない・目が覚める」「朝スッキリ起きられない」そんな不眠症に悩んでいる方は、不規則な生活の多い現代社会では増え続けています。
成人の一割は慢性的な不眠に悩まされている、という調査もある昨今。非常に重篤な症状を引き起こすこともある不眠ですが、かといって病院に行って薬をもらうということに、抵抗がある方もいらっしゃいますよね。今回は、お薬を飲まなくても改善できる、日常生活の不眠症対策4ステップを、ご紹介します。

■ステップ1：睡眠日記をつけてみよう

毎晩布団に入る前の数分でいいので、睡眠日記をつけてみましょう。「昨晩寝た時間」「今朝起きた時間」「今日布団に入る時間」「寝つきにかかった時間や感覚」などの、簡単なことだけで結構です。不眠症の方の多くが、「今日眠れないと明日困る」「明日までグッスリ寝たい」という不安の中で就寝するため、不眠症を悪化させています。
睡眠日記をつけることで、自分の睡眠を客観的に観察し、不安を取り除けるようにしましょう。

■ステップ2：リラックスして就寝する

先ほども言ったように、不安やストレスは睡眠の敵です。例えば翌日に大事な会議を控えていて不安なときも、「明日早起きして考えよう」「布団の中ではリラックスしよう」と意識するといいでしょう。
また、寝る前にあたたかいココアやミルクなどを飲むことで、気持ちを切り替えることも大切です。このとき、興奮作用のあるカフェインを含んだ飲み物を飲まないように、注意しましょう。

■ステップ3：夜目が覚めても、無理して布団にこもらない

夜中に目が覚めた場合、すぐ眠れそうな場合はいいですが、まったく眠れない日もありますよね。
そんなときは、一度布団から出て、ストレッチや一杯の飲み物を飲むなど、何かしらの作業で体と心をリセットしましょう。案外、一度布団に出てからの方が、深い眠りに戻りやすいものです。

■ステップ4：長時間の寝だめや昼寝は控える

平日緊張して眠れない分、休日に寝だめや昼寝をたくさんしてしまうという方、いますよね。15分程度の適度な昼寝は身体によい影響を与えますが、長時間の昼寝は睡眠のリズムを崩し、寝つきを悪くしてしまいます。また、寝だめをしてもあなたの平日の睡眠時間が補われることにはなりません。毎日決まった時間、適切に睡眠時間を取ることで、平日も休日も、スッキリとした目覚めを迎えましょう。

いかがでしたか？不眠症治療に必要なのは大きく分けて「睡眠に不安を持たないこと」「緊張しないこと」「睡眠について知ること」です。お仕事で緊張している人も、睡眠前やオフの時間には、ゆったりとリラックスできる心を作っていくとよいでしょう。例えば、充実した休日やリラックスタイムを設けることは、不眠症に十分効果がありますよ。
4ステップを押さえて、自分の眠りに自信を持ちましょう！